-> ->
bàn ghế học sinh ban an cong nghiep noi that hoa phat ban hop van phong

Chuỗi yoga làm mới cuộc sống

Nếu một ngày bạn cảm thấy mệt mỏi & chán nãn với tất cả mọi thứ xung quanh thì hãy dành ra 30 phút cho chính mình, thực hành chuỗi động tác Yoga dưới đây để “reset” lại cuộc sống nhé.

 

Bài tập Yoga dưới đây được thiết kế giúp người tập loại bỏ những cảm xúc tiêu cực, sản sinh năng lượng & kích thích tư duy sáng tạo. Sau bài tập, bạn sẽ cảm thấy phấn chấn & yêu đời hơn.

01. TƯ THẾ GỐI CHẠM NGỰC

1 phút, 8-10 nhịp thở

Hướng dẫn:

- Nằm ngửa trên sàn & co hai gối về phía ngực.

- Dùng hai tay giữ lấy cẳng chân.

- Nhẹ nhàng nghiêng người qua lại để massage phần lưng.

02. TƯ THẾ NẰM NGHIÊNG

2 phút, 8-10 nhịp thở mỗi bên

Hướng dẫn:

- Tư tư thế gối chạm ngực, nhẹ nhàng đưa hai gối sang một bên, đầu quay sang hướng ngược lại.

- Đưa hai tay sang ngang, lòng bàn tay ngửa lên.

- Giữ ở đây trong 4 – 5 nhịp thở, sau đó đổi bên.

03. TƯ THẾ CON MÈO – CON BÒ

1 phút, 8-10 nhịp thở

Hướng dẫn:

- Bắt đầu với tư thế bò trên thảm.

- Hít vào, ngửa mặt lên, uốn cong lưng hướng xuống dưới.

- Thở ra, cuộn tròn cột sống hướng lên, mặt hạ xuống.

- Lặp lại 4 – 5 lần.

04. TƯ THẾ CON MÈO – CON BÒ (Biến Thể)

2 phút, 16-20 nhịp thở

Hướng dẫn:

- Giữ nguyên tư thế trên, hít vào đưa cánh tay phải về phái trước, chân trái duỗi thẳng ra sau.

- Thở ra, đưa khủy tay phả về phía ngực, chân trái cũng co gối về phía ngực, lúc này cột sống được cuộn tròn.

- Thực hiện 4 – 5 lần cho mỗi bên.

05. TƯ THẾ ĐỨA TRẺ

2 phút, 16-20 nhịp thở

Hướng dẫn:

- Bắt đầu với tư thế ngồi trên hai chân, hai gối mở rộng một khoảng.

- Nhẹ nhàng gập người xuống, trải dài vùng lưng (bạn có thể đặt trán trên gạch thiền).

- Hai tay duỗi thẳng về trước. Nhắm mắt lại & hít thở sâu tại đây.

06. TƯ THẾ ÚP MẶT

1 phút, 8-10 nhịp thở

Hướng dẫn:

- Bắt đầu với tư thế bò trên sàn. Hít vào & nhẹ nhàng nâng hông lên trên.

- Nếu bạn là người mới tập hoặc có vấn đề về lưng thì có thể cong hai gối.

- Hít thở sâu ở tư thế này trong 4 – 5 nhịp thở.

07. TƯ THẾ GẬP NGƯỜI

1 phút, 8-10 nhịp thở

Hướng dẫn:

- Từ tư thế úp mặt, hít vào đưa hai chân về phía trước cạnh hai tay, thân người gập xuống.

- Hai tay co lại với nhau, thả lỏng dưới đầu.

- Hai đầu gối hơi cong. Hít thở tại đây trong 4-5 nhịp.

08. TƯ THẾ ĐỨNG NÚI

1 phút, 8-10 nhịp thở

Hướng dẫn:

- Từ tư thế gập người, hít vào nâng người lên, hai tay hướng lên trên.

- Thở ra, hạ hai tay xuống & chắp lại trước ngực.

- Nhắm mắt lại & thư giãn.

09. TƯ THẾ CON ẾCH

2 phút, 8-10 nhịp thở

Hướng dẫn:

- Bắt đầu với tư thế ngồi xổm trên sàn với hai tay chắp lại trước ngực.

- Hãy cuộn thảm & đặt dưới mông của bạn & cả hai gót chân.

- Hít vào, mở rộng ngực. Thở ra nhẹ nhàng.

10. TƯ THẾ GHẾ ẢO

1 phút, 8-10 nhịp thở

Hướng dẫn:

- Từ tư thế đứng núi, hai chân dang rộng một khoảng (hoặc có thể dùng hai đùi kẹp gạch thiền ở giữa).

- Hạ gối & đưa hai tay lên cao, song song với nhau.

- Hít thở sâu trong 30 giây, sau đó trở lại tư thế ban đầu. Lặp lại 2 – 3 lần.

11. TƯ THẾ GẬP NGƯỜI MỞ RỘNG CHÂN

1 phút, 8-10 nhịp thở

Hướng dẫn:

- Từ tư thế gập người, hạ hai bàn tay xuống sàn.

- Hai chân di chuyển sang hai bên một khoảng rộng. Mặt đối diện với sàn.

- Hít thở sâu trong 30 giây, sau đó trở lại tư thế ban đầu. Lặp lại 2 – 3 lần.

12. TƯ THẾ CHIẾN BINH

2 phút, 16-20 nhịp thở

Hướng dẫn:

- Đứng trên thảm với hai chân dang rộng (chân trước, chân sau) theo một đường thẳng.

- Mở rộng hai cánh tay theo hướng hai chân, mắt nhìn về phí trước.

- Hít vào, mở rộng ngực & thở ra khủy gối trước, để đùi chân trước song song với sàn.

- Để trọng lượng cơ thể đều trên cả hai chân. Giữ ở đây & hít thở trong 4 – 5 nhịp, sau đó đổi bên.

13. TƯ THẾ NGHIÊNG GÓC

1 phút, 8-10 nhịp thở

Hướng dẫn:

- Từ tư thế chiến binh, hít vào hạ phần thần người về trước, tay phải hạ xuống cố định trên gạch thiền.

- Khi thở ra, giơ tay trái lên cao một góc 45 độ, hướng về trước., mắt hướng lên trần nhà. Lúc này chân phía sau vẫn giữ thẳng.

- Giữ ở đây & hít thở trong 4 – 5 nhịp, sau đó đổi bên.

14. TƯ THẾ 3 GÓC

1 phút, 8-10 nhịp thở

Hướng dẫn:

- Từ tư thế nghiêng góc, hít vào duỗi thẳng chân phải.

- Tay trái giơ thẳng lên cao, mắt nhìn theo tay.  Lúc này phần thân trên xoay nghiêng.

- Giữ ở đây & hít thở trong 4 – 5 nhịp, sau đó đổi bên.

15. TƯ THẾ CÁI CÂY

1 phút, 8-10 nhịp thở

Hướng dẫn:

- Đứng trên đầu thảm, co gối chân phải & đặt bàn chân phải lên chân trái.

- Hai tay chắp lại trước ngực, giữ lưng thẳng.

- Cố gắng giữ thăng bằng trên một chân. Nếu cảm thấy ổn định, có thể đưa hai tay hướng lên trần nhà.

- Hít thở thật sâu ở đây trong 4 – 5 nhịp, sau đó đổi chân.

16. TƯ THẾ CÂY KIM

1 phút, 8-10 nhịp thở

Hướng dẫn:

- Nằm  ngửa trên thảm, co đầu gối chân phải sao cho đùi vuông góc với sàn. Hai tay vòng sau đùi để giữ cố định.

- Chân phải co lại & đặt phần mắt cá nhân lên trên đùi trái.

- Hít vào, đưa đùi chân trái về phía ngực. Thở ra thư giãn vai & cổ.

- Hít thở ở đây trong 4 – 5 nhịp, sau đó đổi chân.

 



Tags: tap yoga, bai tap